季節の変わり目は、特に体調を崩したわけでもないのに、「なんだかちょっとしんどい」と思うことも多いですよね。

そんな時に無理をすると、本格的な不調につながったり「気づけば1カ月、ずっと調子が悪かった」なんてことにもなりかねません。「ちょっとしんどい」で済んでいるうちに応急処置を済ませるのがおすすめです。私自身、専門家ではありませんが、いろいろ試してみて効果があった、ちょっとした不調を抜け出すコツをお知らせします。

睡眠時間は十分なはずなのに、仕事中にやたら眠くなる……。寝てはいけないのに眠いのもつらいですが、集中できず、普段では考えられないようなミスをしてしまうのもしんどいですね。この「寝ているはずなのにやたら眠い」現象、実は忙しい人には「あるある」なんです。

日中、仕事に追われている反動で、夜のプライベートの時間に予定を詰め込んでいませんか？ 飲み会やジム通い、はたまた寝る前に配信でアクション映画を見るといった、刺激の強いイベントを遅い時間にこなすライフスタイルは、昼間の強い眠気の原因の一つです。寝る前の時間は副交感神経が優位になるように、本来はゆっくり過ごしたほうがいいんです。その時間帯に強い刺激を感じ、交感神経が優位になると、睡眠の質が低下します。

どうしても眠い時は、短時間の昼寝が効果的。ほんの少し眠るだけでも、かなりすっきりするはずです。寝過ぎを防ぐ意味でも、「コーヒーを飲んで15分仮眠」がおすすめです。仮眠の前にコーヒーを飲んでおくと、15分～30分程度でカフェインの効果が出てくるため、短時間の睡眠でもすっきり起きることができます。

ランチやおやつのあとに急にくる眠気は、糖質のせいかもしれません。ご飯やパン、麺類といった糖質の多い食事は、血糖値を急激に上げます。すると、血糖値を下げるホルモン・インスリンが一気に分泌されます。脳を働かせるエネルギーは糖質（ブドウ糖）です。血糖値が急激に下がると、脳は動くためのエネルギーを確保できなくなり、活動量を下げてしまいます。これが強い眠気や倦怠感の原因です。血糖値が乱高下しないよう、「ラーメンとチャーハン」のような主食がセットになったメニューを避け、野菜から食べて糖質の吸収が緩やかになるようにするだけでも、食後の眠気はかなり軽減されますよ。また、食後血糖値の上昇度を示すGI値を意識したメニュー選びも重要です。

そして「低血糖状態では、脳は十分に働かない」ことを踏まえると、糖質制限をしている人も眠気を感じやすいということになります。糖質制限をする場合も、活動量の多い昼間は完全に糖質をカットせず、主食を摂るとよいでしょう。また、ダイレクトに脳の栄養になる「ブドウ糖」のタブレットも販売されているので、手元に置いておくと安心できると思います。

鉄不足による貧血で眠い場合も。「あっかんべー」をしたときに、下まぶたの裏側が白っぽい人は貧血気味の可能性が……。応急処置ではないですが、継続的に鉄分を摂取すれば貧血は改善に向かいます。赤身の肉や魚のほか、小松菜や豆乳、ナッツなどからも鉄分を摂ることができます。食生活にこれらの食材を取り入れることを意識してみては？ 鉄分入りのマルチビタミンもおススメです。

雨が降ると頭が痛くなったり、だるさやふらつきを感じたりすることはありませんか。気候や気圧の変化に弱く、春や梅雨時、秋の初めなど、天候の変化が大きい時期は体調が崩れる人も少なくないでしょう。気圧の変化が気分の浮き沈みに影響したり、頭痛やめまいといったトラブルのもとになったりするのですが、他人の目にはその不調が見えにくく「ただ不機嫌なだけ」と思われがちなのもつらいところです。

気象条件によって引き起こされる頭痛などの不調は「天気痛」とも呼ばれます。耳の奥には内耳と呼ばれる、音や気圧、体のバランスを感知するセンサーがあります。天気痛は内耳が気圧の変化に過剰反応し、自律神経のバランスを乱して引き起こされる不調だと言います。耳のまわりの血行が悪くなると、内耳がむくんで過敏になり、天気痛が起きやすくなります。気象病・天気病外来といった専門の窓口のある病院もあるので、症状の強い人は受診を検討してみてもよいでしょう。

すぐできるケアとしては、耳まわりを温めたり、マッサージによって血行を良くすることが気候による不調を軽減してくれます。耳を持ってグルグル回したり、耳を人差し指と中指で挟み、上下にさするマッサージがおすすめです。顔周りにガっと血が巡るので、目がパッチリ開いて顔立ちがはっきりする、うれしい効果もあります。

とはいえ、雨が続くときはどうしても気分が下がりがち……。そんなときは無理せず、「手抜き万歳」の考え方でいくのもおススメです。明日できることは明日に回し、家事も無理せず、外食をしてもよい。そう決めてしまうと、思いのほか元気が出ることも。上手に自分の機嫌を取ってあげてください。

「気分が落ち込む」「やる気が出ない」──そんなときの対処法は？