リモートワークにオススメ！コンビニご飯でPFCバランスを考えたカロリーコントロール

2021.5.28

リモートワークが定着して久しいこのごろ。通勤がなくなったこと、自粛生活で活動量が減ったことで、増えた体重が定着気味……。そんな人も多いのでは？

パソナ総合研究所の調査によれば、2020年の緊急事態宣言中に在宅勤務を経験した20代以上の男女1079人のうち、「運動不足により体重が増加」「運動不足により体力が低下」と回答した人がそれぞれ約4割に上りました。

また、健康食品企業「そのもの」が30代～40代のテレワークを経験したことがある会社員を対象に行った調査では「テレワークや自粛期間を経て、太ったと思いますか？」の質問に6割以上の人が「はい」と回答しています。

じわじわ増やした体重を、急に減らすのは難しいもの。自炊を心がけた結果、つい作りすぎ、かえって食べすぎてしまうことも。

そこでオススメなのはコンビニご飯でのカロリー・栄養コントロール。

実は、コンビニご飯は健康＆美肌を目指すうえでは強い味方なのです。3食コンビニご飯でも大丈夫！「PFCバランス」を味方につけて、コンビニ食でもバランスのいい栄養メニューを作るコツをお教えします。

PFCバランスとは？

コンビニ食を使って効率よいカロリーコントロールをするなら知っておきたいのが「PFCバランス」。

摂取カロリーのうち、三大栄養素の「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」が、どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを言います。このPFCバランスに着目することで栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。すでに食事の管理をしていて、摂取カロリーは抑えられているはずなのに、体調が優れない、なぜか体重が減らない、筋肉が落ちてしまった……そんな人はこのPFCバランスを見直すと良さそうです。

厚生労働省では、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下の通り提示しています。

タンパク質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％

ただし、この数値は生活習慣病予防のためのものなので、ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、この数値を見直し、目的に合ったバランスを目指すことになります。

1日の摂取カロリーの目安、必要なタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を算出するには、体重、身長、年齢、性別、日々の活動量、目的（減量したい・維持したい・筋肉を増やしたい）からPFCバランスを計算するツールを使用します。

ダイエットなら摂取カロリーより消費エネルギーが大きい「負エネルギーバランス」に、筋肉を発達させて体を大きくしたい場合はその逆の「正エネルギーバランス」にして、PFCバランスを整えていきます。

なぜ、コンビニ食がいいの？

自炊や外食は、おおよそのカロリーは予想できても、PFCバランスの内訳を正確に知ることは難しいもの。コンビニ食は提供量が一定なので表示カロリーや栄養成分の数値がほぼ正確と言えます。だからPFCバランスを考えてカロリーコントロールするには、実は便利なんです。コンビニ食なら、慣れてくれば「何を、どれだけ」食べていいのかパッとイメージできるようになります。

また、一口に「鶏肉を食べる」と言っても「鶏胸肉」と「鶏もも肉」のどちらを選ぶかで、食べられる量が変わってきます。「唐揚げ」をやめて、「サラダチキン」にすることで、満腹感を得つつ、カロリーを抑えるなど、ゲーム感覚で楽しむこともできますよ。

コンビニ食選びのコツ

1日の摂取カロリーと、PFCバランスを整えることは大前提ですが、さらに健康的な食事内容に近づけるなら、いくつか押さえておきたいコツがあります。

一つは、過剰な糖分と植物油脂を避けること。これにより体の老化・糖化の促進を抑える効果があります。菓子パンのように甘くて満足感はあるけど栄養の少ないものを避けるのはもちろんですが、意外な盲点が「飲み物のチョイス」。食事のカロリーや栄養バランスには気を配るのに、飲み物はジュースや甘いカフェラテを手に取ってしまっていませんか？カロリーが高いのはもちろん、液状の糖は吸収されやすく、血糖値を急激に上昇させてしまいます。お茶や、無糖の炭酸水がおススメです。

植物油脂はいろいろなメニューに含まれていますが、「菓子パンを避ける」「スープよりは味噌汁を選ぶ」「ラーメンのスープは残す」など、できるだけ避けるつもりでいると良いでしょう。

コンビニ食とはいえ、添加物や加工食品も避けたいところ。材料の形がそのままわかるものを選ぶのが簡単です。例えば、お肉系のメニューなら、ソーセージやミートボールのようなつなぎの入ったものではなく、肉の形がそのまま残っているものを選びます。野菜ジュースよりは野菜スティックやサラダ、フルーツならゼリーよりカットフルーツや冷凍フルーツといった感じで、加工のプロセスが少ないものを手にすると、自然と健康的なチョイスができるはずです。

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