リモートワークにオススメ！コンビニご飯でPFCバランスを考えたカロリーコントロール

2021.5.28

タンパク質が摂れる！意外にヘルシー！コンビニメニューのおススメ

最初に挙げた「そのもの」の調査で、「コロナ太りしてしまった」と回答した人の中には、テレワークや自粛期間を経て、食べ物を「スーパーやコンビニで買うことが増えた（19.2%）」という声も挙がっています。

しかし、コンビニご飯も、低糖質や高たんぱくを謳ったヘルシーな商品が増えています。選び方次第で、PFCバランスを整えた、健康的な食事ができるはず。ここでは、タンパク質を摂れるメニューや野菜系の惣菜が充実しているセブン-イレブンから、おすすめのメニューを紹介したいと思います。

たんぱく質が摂れるローストチキン＆スパイシーチリ

熱量：302kcal、タンパク質：26.4g、脂質：10.0g、炭水化物：29.2g（糖質：24.2g、食物繊維：5.0g）、食塩相当量：2.4g

鶏＆卵でタンパク質がしっかりとれます。具材が多く、玉ねぎやひき肉の入ったチリソースがしっかり入っていて、ボリューム感大。味にメリハリがあるので、302kcal以上の満足感があります。腹持ちも◎。食べているうちに崩れてこないのもうれしいポイントです。豆乳や野菜ジュース、コールスローなどと合わせるとしっかり目のランチに。

たんぱく質が摂れる鶏ときのこの和風スープ

熱量：136kcal、タンパク質：21.7g、脂質：4.3g、炭水化物：4.0g（糖質：1.1g、食物繊維：2.9g）、食塩相当量：2.9g

鶏やキノコをメイン具材とした和風スープ。低糖質かつ高タンパク質、キノコで食物繊維も取れるのでダイエットに最適。具だくさんなスープはしっかり嚙んで食べられるので、低カロリーでも満足度大。おにぎりと一緒に。

うま塩スープの野菜タンメン

熱量：285kcal、タンパク質：15.4g、脂質：5.1g、炭水化物：48.4g（糖質：40.4g、食物繊維：8.0g）、食塩相当量：5.4g

1日に必要な野菜の2分の1がこの1杯で摂れるタンメン。野菜たっぷりなだけではなく285kcalと低カロリーなのでダイエット中でも罪悪感なしにラーメンを楽しむことができます。麺も、弾力があっておいしいです。スープがしっかり塩味なこともあり、野菜中心でも物足りなさはありません。やや塩分が多いので、むくみ対策として、ダイエット中ならスープは残すとよいでしょう。

セブンプレミアム糖質0gのサラダチキン（ハーブ）

熱量：109kcal、タンパク質：24.0g、脂質：1.4g、炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.3g

高タンパク・低糖質・低脂質でおなじみサラダチキン。

淡白なイメージがありますが、ハーブ味、スモーク味などバリエーションがあるので飽きにくく、大ボリュームなのに109kcal。（ハーブの場合）鶏肉は、タンパク源なのはもちろんですが、タンパク質（アミノ酸）や脂質の代謝を助ける「ビタミンB6」が含まれていて、効率的なダイエットにはピッタリ。サラダはもちろん、前述の野菜タンメンに加えても、ボリューミーなランチになるでしょう。

セブンプレミアムブルーベリー 130g

熱量：81kcal、タンパク質：0.8g、脂質：0.1g、炭水化物：21.5g（糖質：18.9g、食物繊維：2.6g）、食塩相当量：0g

ヘルシーなイメージから、コンビニではヨーグルトを買うという人も多いはず。しかし、フルーツ入りのタイプは、しっかり加糖されていてかなり甘いものも。おススメはプレーンヨーグルトに冷凍フルーツをトッピングすること。ブルーベリーは眼精疲労予防＆美肌効果も期待できます。リモートワークでの目の疲れも軽減してくれるかも。

袋入りで、好きな量だけ使えるのも魅力です。冷凍アップルマンゴーも滑らかな触感で人気です。

ちなみに、今回紹介したメニューで

朝：「たんぱく質が摂れるローストチキン＆スパイシーチリ」と「キッコーマン調製豆乳（200ml）」、「たんぱく質が摂れる鶏ときのこの和風スープ」

昼：「うま塩スープの野菜タンメン」、「セブンプレミアム糖質0gのサラダチキン（ハーブ）」

おやつ：「セブンプレミアムブルーベリー 130g」

を食べると、総カロリーは1029kcal、炭水化物は107.9g、タンパク質は95.3g、脂質は23.6gとなります。糖質は89.0g、食物繊維は18.9gです。

「PFCバランス計算ツール」で計算すると、170cm、70kg、35歳、オフィスワークの男性の場合で、減量目的で理想のPFCバランスのとれた栄養摂取量は1日当たり

■ 総摂取カロリー：1528.80kcal
■ 炭水化物：146.65g
■ タンパク質：140.00g
■ 脂質：42.47g

となります。ここから逆算すれば夜のメニューを決めることができます。

コンビニご飯はヘルシーだと思えない……そんなイメージは昔のもの。栄養バランスが考えられ、添加物が少ないメニューがたくさんあります。正しく組み合わせれば、コンビニ食だけでダイエットも可能です。まずは自分の理想的なPFCバランスを計算して、コンビニに行ってみませんか？「こんなに食べても痩せられるの？」「炭水化物も意外と食べていいんだ」といううれしい驚きがあるはずです。