ヨガインストラクターに聞いた！目・肩・腰に効く「ツボ」と「ポーズ」

2022.8.31

ちょっと疲れたらツボやヨガのポーズで予防を

立ち仕事に、座り仕事、パソコンに、スマホに、You TubeやNetflix、ゲームなどなど、現代社会は目・肩・腰に悪いことだらけです。実際、みなさんも、どこか、もしくはすべてが疲れているのではないでしょうか。筆者もそんなひとりです。そこで、鍼灸院の先生でヨガインストラクターでもある知人に相談したところ、目・肩・腰に効くツボとポーズを詳しく教えてくれました。

ヨガと聞くと、とてもマネできないようなポーズを指示されると思いきや、どれも簡単にできるツボ刺激やポーズで、仕事の合間や自宅でテレビを見ながらできるようなポーズやマッサージがほとんどでした。ツボ刺激だけでなく、ヨガのポーズも組み合わせているので効果も期待大です。

先生によると、ツボやヨガ的なポーズは目・肩・腰に限らず、病的に悪くなってから刺激しても遅く、「ちょっと疲れたな」といったレベルのときから、日常的に小まめに刺激することが大切だそうです。仕事の合間にできる、こまめな体のケアとしてぜひツボやヨガのポーズを活用してはどうでしょうか？

目に効く「ツボ」と「ポーズ」

疲れ目には「風池」と「天柱」

疲れ目の大きな原因は首の筋肉のこり。後頭部の生え際沿いで首の筋の両側のくぼみから少し外側にある「風池（ふうち）」と首の筋肉の上部の両側の生え際あたりにある「天柱（てんちゅう）」を刺激するのがおすすめです。

ツボは、写真のように自分の親指で後頭部の生え際沿いをマッサージしてみて、気持ち良く感じたり、軽い痛みを感じるところ。逆にまったく何も感じない場合は、そのツボを刺激する必要はないそうです。

おそらくみなさん、イタ気持ち良いポイントがあるのではないでしょうか。ここをポーズで刺激していきます。

後頭部の生え際沿いで首の筋の両側のくぼみから少し外側が「風池（ふうち）」。首の筋肉の上部の両側の生え際あたりが「天柱（てんちゅう）」

目のツボをヨガブロックで刺激する

ヨガブロックの角を枕にするように首の下に入れて、首を左右にグリグリするだけで「風池」と「天柱」が刺激されます。

この「ヨガブロック」は、なければ厚い辞書などブロック状のものでも代用できますが、最近では100円ショップやホームセンターなどで数百円で販売されています。さまざまなポーズをとるときやツボを刺激するのに便利なので、興味のある方はひとつ購入しておくと良いでしょう。

ポーズもとても簡単なので、寝る前などに軽く刺激するのも良いですね。

ヨガブロックを首の下に入れて寝転がり、首を左右にグリグリと動かして「風池」と「天柱」を刺激します

目のツボをテニスボールで刺激する

目のツボである「風池」と「天柱」をテニスボールを使って刺激します。テニスボールは100円ショップなどでも販売されているので、安価に入手することが可能。また、より刺激を強めるためにヨガブロックと併用していますが、テニスボールだけでも大丈夫です。

また、テニスボールが転がってしまう場合は、上にタオルを掛けると転がりづらくなります。

ツボを刺激する時間は、一般的に2分程度で十分。注意点としては、頚椎椎間板ヘルニアなどの首の持病などがある方は、「風池」と「天柱」を刺激するポーズは行わないほうが良いです。

「風池」と「天柱」をテニスボールで刺激しています。写真ではヨガブロックも併用していますが、テニスボールだけでも問題ありません

肩に効く「ツボ」と「ポーズ」

肩こりには「合谷」と「肩井」

肩こり。現在においては、肩がこっていない人を探すほうが難しいと思われるほどですが、肩こりという言葉を作ったのは明治の文豪夏目漱石と言われています。まさに最近生まれた現代病なのですね。

そんな肩こりに対する先生のおすすめのツボは「合谷（ごうこく）」と「肩井（けんせい）」。

「合谷（ごうこく）」は、親指と人さし指の間にある人さし指の付け根の骨のちょっと出ている部分になります。肩こりのツボでありながら「ちょっと眠いな」と思ったときに刺激すると眠気を覚ましてくれます。また、大腸系の気の流れを良くしてくれるので、まめに刺激すると良いそうです。

「肩井（けんせい）」は、右手を左肩に置いたとき、逆に左手を右肩に置いたときに中指の腹が触れる部分になります。肩がこったときなどに無意識にトントンしている場所がほぼ「肩井」だそうです。ほとんどの方が名前を知らなくても無意識に刺激している肩のツボといえるでしょう。

さて、この2つのツボを刺激していきます。

日常的に手軽に刺激できるのが魅力だという肩のツボ「合谷（ごうこく）」。人さし指と親指の間にある指の骨の付け根を刺激します

肩のツボの王道といえば「肩井（けんせい）」。肩の逆側の手を肩の上に乗せたときに中指の触れる付近になります

肩のツボである「合谷」を刺激する

「合谷」は手首付近にある刺激しやすいツボです。そのため、単純に逆の手の親指で刺激してやるのがいちばん簡単だと言います。

注意点は、与える刺激の強さ。まずは、親指の腹の部分でマッサージするように刺激するのが良いでしょう。それでも刺激が足りない場合は、やや爪を立てるようにツボに対する力を強くすると良いそうです。いきなり強い力でツボを刺激するのは、おすすめできません。イタ気持ち良い程度の力で刺激するのがおすすめです。

「合谷」は手首付近にある刺激しやすい位置にあるツボ。そのため逆の手の親指で直接刺激するのが簡単です

また、簡単に刺激できる位置にあるツボなので、刺激するための特殊なポーズはありません。しかし、下の写真のように手首をプラプラと揺すってやると「合谷」以外のツボも刺激されて、なかなか気持ちが良いので試してみてください。

手首をプラプラと揺するだけでも「合谷」などが刺激されるそうです。「合谷」のマッサージを組み合わせて、仕事の合間などに行うと良いでしょう

肩のツボの王道「肩井（けんせい）」を刺激する

肩のツボの王道ともいえる「肩井」を刺激する方法は、肩に乗せた指で直接刺激しても良いですし、それこそいわゆる肩たたきでも問題ありません。しかし、かなり大きな筋肉があり刺激を伝えづらいので、先生のおすすめは、首倒しだそうです。

右手もしくは左手で逆側の側頭部を軽く頭を倒します。このとき肩の筋肉を伸ばすイメージで倒してください。決して力を入れ過ぎてはいけません。ゆっくりと首を倒したら、空いている手を上げたり、回したりと肩の筋肉を意識して、動かすとさらに「肩井」付近が刺激されるのがわかるでしょう。

このポーズは立っていても、椅子に座っていても、あぐらなどでも同じように効果が得られるので、肩がこったなと思ったら、いろいろな場所で試してみてください。

首の筋肉を伸ばすように「肩井」を刺激するポーズ。首を倒す方向や伸ばした腕の動きによっても刺激を変化させられます

次に同じように「肩井」周辺を刺激するポーズでも、今度は先ほどは肩の筋肉を伸ばすイメージだったのに対して、逆に縮めるイメージのポーズです。

背中側の腰あたりで両手を組んでもらい、左右の肩甲骨を中央に寄せながら、さらに首も後ろに倒して、肩周辺の筋肉を寄せて折りたたむようなイメージで圧迫して刺激します。これもかなり気持ちが良いです。

このポーズも立っていても、座っていても関係なく、できるので夜寝る前などだけでなく、仕事の合間にも「肩井」を刺激することができます。

頚椎椎間板ヘルニアといった持病のある方は行わないことが注意点です。