英BBCは2026年4月8日、トーマス・ジェルマン記者がブルーライトを排除した生活を自ら実践し、生活習慣にどのような変化が起こったかを報告しました。

同記者は実験期間中、スマートフォンでInstagramをスクロールしたり、テレビやPCを使う習慣は変えませんでした。ただし、起床後は外に出て30分間散歩をしたり、午後にも機会があれば外出したりして屋外光を浴び、体内時計を安定させるように心がけました。

さらに夕方以降は、ブルーライトカット用メガネを着用し、遮光カーテンで部屋を暗くして昔ながらのランプを使うことで、徹底的にブルーライトを排除しました。また可能な限り毎日同じ時間に就寝し、これらの取り組みが睡眠習慣にどう影響するかを睡眠トラッカーで記録しました。

結果、ジェルマン記者は実験2週目の終わりごろには、毎日同じ時間にベッドに入ろうという意識が高まり、寝付きも良くなったように感じたと述べています。また実験終了時には、睡眠時間に大きな変化はなかったものの、就寝時刻と起床時刻は以前より安定し、ランプに灯をともす夜が楽しみになったとも述べています。

これらの変化がブルーライトを遮断したためかどうかはわからないものの、大きな成果を収めた感じがしたとジェルマン氏は述べ、ランプを点灯させたりメガネをかけたりすることが「パブロフの犬」的な合図となり、脳が「もうすぐ寝る準備をする時間だ」と理解するようになった可能性を指摘しました。

ザイツァー氏は「何かが就寝前の習慣になると、次に何をすべきかを体に思い出させる強力な心理的合図として機能する」と説明しています。つまりジェルマン氏の場合、夜間にブルーライトカットメガネをかけ、ランプを使って強い光を避けて温かみのある景色が目に入るようにしたことで、脳がそれらを「就寝前の習慣」として認識し、就寝の準備を促すようになった可能性があります。

日中に屋外で強い光を浴びて概日リズムを正常化したことも、効果的に作用したかもしれません。ブルーライトは、たしかに概日リズムを乱す可能性はあるものの、睡眠に悪影響を与えるほどではなさそうです。

以上のことから、睡眠に入りやすくするには就寝前の行動をある程度定め、毎晩のルーティンとすることが効果的といえます。メガネをかける、ランプを灯すといった行動そのものが、脳への「寝る準備」の合図になるわけです。ブルーライト自体は気にするほどの問題ではないものの、気になるようなら夜間にブルーライトカット用メガネやスマートデバイスのナイトモードを活用することで、よりリラックスして就寝できるかもしれません。

ちなみに子どもの場合、むやみにブルーライトを避ける必要はないかもしれません。日本眼科学会などは、デジタル端末の液晶画面から発せられるブルーライトは曇天や窓越しの自然光より少なく、網膜に障害を生じるレベルではないと指摘しています。またブルーライトには子どもの近視の進行を抑制する効果もあるとして、過度に恐れる必要はないとも述べています。